• Séverine Audinet

Les 6 goûts en ayurvéda avec une recette de Spaghetti Bolognaise.



• Ingrédients pour 3 personnes :

-1 oignon

-1 gousse d’ail

-1 carotte coupée en morceaux (si Bio conserver la peau)

- 250g environ de viande hachée de bœuf

- 250g environ de viande hachée de porc

- 5 tomates fraîches

- 250ml de coulis de tomates


- 2 feuilles de laurier

- 1 c. à c. de piment de cayenne (optionnel)

- 300 ml de vin rouge

- Spaghetti numéro 3

- Sel

- Poivre

- Cumin

- Herbes de Provence

- Huile d'olive


Pour ajuster la saveur, si vous souhaiter un peu plus d'acidité ou de doux, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron, ou du vinaigre, ou de sucre complet... Bref, à vous de tester !

ETAPES

1. Emincer l'oignon, l'ail. Réserver dans un bol. Emincer la carotte, réserver. Enlever la peau des tomates, et vider celles-ci, réserver.


2. Prendre une poêle, ajouter de l'huile d'olive. Faire revenir l'oignon, l'ail et la carotte.


3. Ajouter la viande hachée (boeuf et porc). Mélanger. Quand vous n'avez plus de liquide, que la viande est dorée. Déglacer en ajoutant le vin rouge. Mettre à feu assez fort, il faut que ça bouillonne de façon à faire évaporer l’alcool.


4. Quand vous n'avez plus de jus. Ajouter les tomates fraîches, et le coulis de tomates.

Mettre les feuilles de laurier, le piment, les herbes de provence (vous pouvez aussi ajouter un peu plus de thym, romarin)... A votre convenance.

5. En général, il faudra environ 30-40 minutes de cuisson à découvert. Faire attention vers la fin pour qu’il reste un peu de liquide (tout ne doit pas s’évaporer). Goûter et ajuster la sauce en conséquence.


6. Faire cuire les pâtes, et y ajouter la sauce bolognaise que vous aurez salé, mélanger et c’est prêt, vous pouvez servir dans une assiette creuse avec un peu de persil pour la touche de vert.


Servir en proposant le vin avec lequel vous aurez cuisiné.

Les 6 goûts en ayurvéda

Pour l’Ayurvéda, la nourriture agit comme un médicament. Fabriquer vos propres recettes peut sembler être un passage délicat, mais c’est une compétence que vous pouvez acquérir en vous entraînant un peu. C’est à la fois amusant à apprendre, et encore plus amusant à manger. Vous constaterez que dans l’Ayurveda, plus la nourriture a bon goût, plus elle est saine pour vous.

Comment composer votre première recette

Premièrement, je vais vous expliquer les éléments constitutifs de la composition d’une recette. J'ai pris un exemple très "occidental" : une recette de spaghetti bolognaise. De façon à ce qu'on ne me dise pas que c'est compliqué...de faire la cuisine "mode Ayurvéda".


Étape 1 : la base

Commencez en sélectionnant le ou les ingrédients de base. La base consiste généralement en un glucide et / une protéine (animale ou végétale). Les ingrédients de base constituent les macronutriments lourds, fondants et substantiels du repas.

Souvent, les ingrédients de base sont très polyvalents et conviennent à de nombreuses recettes. Les options de base les plus courantes comprennent le riz, les pommes de terre, les légumineuses, le poulet, les poissons, la plupart des céréales, les pâtes et le pain... La douceur de ces ingrédients les rend compatibles avec de nombreuses recettes différentes. Les aliments qui appartiennent encore à cette catégorie mais sont moins fades incluent le bœuf, l'agneau et les œufs. À mesure que vous construisez votre recette de bas en haut, construisez à partir de ces ingrédients de base « fades » puis progressez vers des choix plus « savoureux ». Si vous commencez par des ingrédients savoureux, vos choix seront plus restreints par la suite.


Ainsi, si nous reprenons notre exemple, vous pouvez choisir de préparer un plat de Spaghetti avec du poulet. Seulement, si vous êtes de constitution Kapha, et que pour vous, les pâtes sont lourdes à digérer. Dans ce cas, vous pouvez remplacer par une courge spaghetti, bien plus adapté à votre dosha. Sa texture et sa consistance sont semblables à celles des pâtes et le fait qu'il s'agisse d'un ingrédient généralement « fade » nous permet de faire des ajustements par la suite.

L'exemple ci-dessus montre déjà comment remplacer facilement des éléments d'une composition en échangeant simplement les pâtes par de la courge.

Étape 2 : Accompagnement

Vient ensuite l'accompagnement qui est généralement composé de 1-2 ingrédients. Les accompagnements ont généralement plus de goût que la base et offrent des micronutriments tels que des vitamines et des minéraux.

Les légumes comme les carottes, les betteraves, les navets, le chou frisé, les pois et les poivrons peuvent tous convenir. Dans l'exemple de Spaghetti, la tomate est souvent l’accompagnement. Bien que l'accompagnement soit souvent un légume, il n'est pas obligé de l'être. Par exemple, le bacon pourrait accompagner votre salade de pommes de terre. Les graines de tournesol pourraient ajouter du croquant à votre houmous.

"Ayurvediquement", l'accompagnement peut aussi équilibrer les qualités médicinales de la base. Si la base était un ingrédient lourd comme les pommes de terre, l'accompagnement pourrait être un vert clair tel que le chou frisé. De cette manière, les praticiens créent des recettes équilibrées qui servent également de "formules aux herbes" médicinales. "lourd" "clair", cela correspond aux qualités des aliments (gunas), nous aurons l'occasion d'en discuter. Si vous voulez en savoir déjà davantage sur les gunas / voir l'article ici.

Etape 3 : la sauce

Une fois que votre base est correctement accompagnée, passez au choix de votre sauce. La sauce donne le goût, pas la saveur. La différence ? La saveur est perçue dans le nez, tandis que le goût est perçu par la langue. La création de votre sauce détermine également le liquide, le sel, le gras, et le rapport entre les 6 goûts présents dans votre repas. Généralement, la plupart des graisses du repas sont concentrées ici. Les sauces sont importantes.

Etape 3a : Sélectionnez la texture de votre sauce.

Les types Vata fonctionnent mieux avec beaucoup de liquides et choisissent souvent une texture soupe. Les Kapha ont besoin de moins d’humidité, et peuvent ne pas choisir de sauce, ce qui donne un plat rôti, sec, ou cuit au four. Même un simple sauté de vos ingrédients dans l’huile à la poêle crée une petite quantité de sauce.

Ensuite, choisissez l’huile. Le ghee et l’huile de coco sont parfaits pour la cuisson, tandis que l’huile d’olive se mange mieux crue. Ensuite, décidez si vous allez ajouter un liquide supplémentaire tel que de l’eau, du lait, du lait de coco…

Étape 3b : Ajoutez des goûts à votre sauce

Ensuite, choisissez un aliment pour chacun des six goûts suivants. Dans le domaine de la nutrition ayurvédique, il est important que vos repas aient les six goûts, tout comme dans la médecine occidentale, il est important de consommer une variété de minéraux et de vitamines.

Voici quelques exemples de possibilités :

Doux : sucre brun, dattes, raisins secs, certains légumes

Acide : citron, vinaigre, tomate

Salé : sel, algues

Piquant : piments, poivre noir

Amer : Habituellement de l'accompagnement (coriandre, cumin, curcuma, fenouil, fenugrec...

Astringent : généralement à partir de la base / accompagnement

Des épices telles que le curcuma, le gingembre, l'ail et l'oignon peuvent également être ajoutées à votre sauce. Ils ajoutent généralement du piquant tout en augmentant à la fois la lourdeur et la digestibilité du repas. Dans la recette de Spaghetti à la courge et au poulet ; il y a la courge (doux et astringent), il y a de la tomate (acide), de l'huile d'olive (doux), du blanc poulet (doux et astringent), du poivre noir (piquant) et du sel (salé).

Pour (l’amer), j’utilise les épices comme la coriandre, le cumin, le curcuma, le fenouil, le fenugrec, l’asafoetida… Et vous voici avec un repas complet et les 6 goûts.

En fin de compte, votre recette sera délicieuse si la sauce contient la bonne quantité d'huile, de sel et de douceur. Lorsque votre recette semble peu appétissante, essayez d’ajuster ces trois facteurs.

Etape 4 : Les saveurs (arôme)

Maintenant pour la saveur, votre nez va être très utile. C’est l’utilisation des épices et aromates qui vont donner à votre plat sa saveur si particulière. Les épices hautement aromatiques comprennent la menthe poivrée, la cannelle, la cardamome, le romarin, le basilic, l’origan, le thym et bien d’autres…

Notez que ces ingrédients sont très puissants et que la quantité utilisée ne représente qu’une fraction de la quantité utilisée dans la base. Choisissez au moins 3 ingrédients aromatiques (surtout pour débuter). Pour vous faciliter la vie, et débuter en toute sécurité, n’hésitez pas à choisir des mélanges d’épices et d’aromates, le Curry, les Herbes de Provence sont des exemples de mélange que vous pouvez trouver tout fait.

Dans notre recette, vous pouvez utiliser du basilic et un zeste de citron pour harmoniser sans donner trop de saveurs.

Étape 5 : Adapter en fonction de la constitution !

Si une personne avait un problème avec les tomates, ou vivait une aggravation de Pitta (éruption cutanée, acné, inflammation, etc.), elle pourrait également remplacer la tomate par une courgette, ce qui lui conviendrait mieux. Par contre, si nous éliminons la tomate, cela enlèvera beaucoup d'humidité de la recette, il faudra donc peut-être un peu plus d'huile d'olive. Et vous pouvez ajouter du jus de citron si vous voulez remplacer le goût « acide » de la tomate, afin de respecter les 6 goûts.

Ensuite, vous pouvez réaliser une recette médicinale.

En sachant quel gunas vous voulez diminuer, vous pouvez choisir les aliments en conséquence. Par exemple, équilibrer le lourd par le léger, le chaud par le froid… Retrouvez les articles avec la liste des gunas et des aliments.

Conclusion

Vous allez maintenant pouvoir créer des repas sains, délicieux et équilibrés. Laissez votre cuisine devenir votre atelier, votre connaissance de l'Ayurveda votre inspiration, votre armoire à épices, votre palais de couleurs, votre assiette votre toile, et votre repas votre chef-d'œuvre. Bientôt, vous serez un chef cinq étoiles et un maître des remèdes maison !


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Responsable du shop nsb :

Séverine Audinet

Nutritionniste

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