Le végétarisme est bien une réalité, que ce soit pour la santé ou par conviction. Les sociétés l’ont bien compris, et elles proposent de nouveaux produits, en particulier les protéines en poudre végétales : protéine de riz, protéine de soja ? Cela vous dit quelque chose, et c’est bien normal, car nous les voyons dans les magasins diététiques, même moi j’en propose dans mon shop en ligne. Mais est-ce que tout ça c’est bon pour notre santé ?
Zoom sur les protéines végétales existantes
Protéines de riz
Le problème de l’acide phytique : les associations des diététiciens américains et canadiens considèrent que c’est l’acide phytique qui est responsable des fréquents déficits en fer et en zinc chez les végétariens (1). Et malheureusement les fibres du riz brun (complet) contienn
ent de grandes quantités d’acide phytique. Cet acide est un puissant agoniste du zinc et du fer et dans une moindre mesure du calcium. Cela signifie qu’après ingestion, les minéraux et les oligoéléments présents dans votre repas ne pourront pas être absorbés et seront excrétées par les voies naturelles de votre organisme.
Comment réduire l’acide phytique ? Par le simple trempage ou poursuivre par la germination. En fait les céréales contiennent de la phytase dans l’enveloppe de la graine, cette enzyme a pour but de dégrader l’acide phytique : le trempage ou la germination permettent de libérer l’enzyme qui attaque l’acide phytique. Mais attention, la teneur de l’acide phytique ne va pas être éliminée à 100% mais plus à 60% selon les études. (2,3,4)
Le problème des lectines : Les lectines sont des protéines qui se trouvent en grandes quantités dans les légumineuses, céréales, pommes de terre. Elles jouent un rôle dans la croissance et la défense face aux pathogènes, comme pourrait le faire un insecticide naturel. La plupart des lectines sont dangereuses pour la santé, et elles ne sont pas complètement détruites à la cuisson ni par nos enzymes digestives et qu’elles peuvent passer dans le sang (5). Au mieux, elles vont augmenter la perméabilité intestinale et donc provoquer des maladies, de la fatigue, sans compter l’augmentation de l’acidité gastrique… Vous pensez au trempage et à la germination pour diminuer les lectines ? Malheureusement ces procédés ne permettent pas d’éliminer les lectines du riz (l’agglutinine) (c’est différent pour les légumineuses) (6,7).
Si vous souhaitez donc préserver votre santé : éviter de consommer des poudres de protéines de riz, même germé.
Protéines de soja, protéine de pois
Il faut chauffer les protéines de soja et de pois pour détruire une bonne partie des lectines. Mais par contre cela n’a pas d’effets sur l’acide phytique qui est bien présent. Idem pour les « anti-nutriments » comme la saponine, et le glycoside cyanogène.
PDCAAS ? Le PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) permet de calculer la qualité d’une protéine. Mais cette mesure ne tient pas totalement compte de la présence des anti-nutriments des aliments. Dans une étude qui date déjà de plus de 10 ans, il a été montré que si on tient compte de l’effet des anti-nutriments sur la digestion, le PDCAAS du soja ou du pois est diminué de 50% (8)... Pas si bonne que ça la protéine de soja ou de pois.
Revenons au problème des saponines : anti-nutriments présents dans toutes les légumineuses. Des études en laboratoire réalisées sur des souris ou des cellules humaines concluent à 100% que les saponines perturbent la barrière intestinale et forment littéralement des « trous » (9). Résultat : maladies inflammatoires, maladies auto-immune au rendez-vous.
Pour le glycoside cyanogène : il est responsable de la toxicité majeure des légumineuses lorsqu’elles sont mangées crues. Les symptômes sont la diarrhée, les vomissements, les douleurs musculaires… (10, 11). Fort heureusement les glycosides cyanogènes sont détruits par la cuisson et en partie par la germination (mais pas totalement). En plus, en cas de cuisson, la chaleur transforme le glycoside cyanogène en thiocyanates, des substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode (12).
Savez-vous ce qui compose en majorité les substituts de repas (souvent amaigrissant) comme Herbalife pour n'en citer qu'un, ce qui est en premier dans la composition ? De la protéine de soja... Bon appétit !
Protéines de chanvre et santé
Le chanvre est ma protéine végétale de référence, c’est pour cela que c’est la seule que vous trouverez sur mon shop en ligne. Les qualités de la protéine de chanvre ? Pas ou peu d’anti-nutriments connus, pas de phyto-oestrogènes, et bon apport en oméga-3.
Conclusion :
Comme je le dis souvent à mon cabinet : nous sommes tous différent ! Alors testez vos réactions après l’absorption d’un aliment. Et concernant les protéines, l’idéal est de manger des aliments entiers, l’œuf est l’une des meilleures sources de protéine.
Références :
(1) American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
(2) Rosalind S. Gibson, Fiona Yeudall, Nancy Drost, Beatrice M. Mtitimuni, Timothy R. Cullinan. Experiences of a Community-Based Dietary Intervention to Enhance Micronutrient Adequacy of Diets Low in Animal Source Foods and High in Phytate: A Case Study in Rural Malawian Children. J. Nutr. 2003 133: 11 3992S-3999S.
(3) Perlas L & Gibson RS. Household dietary strategies to enhance the content and bioavailability of iron, zinc and calcium of selected rice- and maize-based Philippine complementary foods. Maternal Child Nutr 2005;1: 263-273.
(4) Hotz C & Gibson RS. A home-based method to reduce phytate content and increase zinc bioavailability in maize-based complementary diets. Int J Food Sci Nutr 2001;52:133–142.
(5) Wang Q, Yu LG, Campbell BJ, Milton JD, Rhodes JM. Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. Lancet. 1998 Dec 5;352(9143):1831-2.
(6) P. C. Morris, S. E. Maddock, M. G. K. Jones, D. J. Bowles. Changes in the levels of wheat- and barley-germ agglutinin during embryogenesis in vivo, in vitro and during germination. November 1985, Volume 166, Issue 3, pp 407-413.
(7) Michael Mishkind, Kenneth Keegstra, Barry A. Palevitz. Distribution of Wheat Germ Agglutinin in Young Wheat Plants. Plant Physiol. Nov 1980; 66(5): 950–955.
(8) Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005 May-Jun;88(3):967-87.
(9) Francis G, Kerem Z, Makkar HP, Becker K. The biological action of saponins in animal systems: a review. Br J Nutr. 2002 Dec;88(6):587-605.
(10) Tuxen MK, Nielsen HV, Birgens H. Poisoning by kidney beans (Phaseolus vulgaris). Ugeskr Laeger. 1991 Dec 16;153(51):3628-9.
(11) Vichova P, Jahodar L. Plant poisonings in children in the Czech Republic, 1996-2001. Hum Exp Toxicol. 2003 Sep;22(9):467-72.
(12) Tonacchera M, Pinchera A, Dimida A, Ferrarini E, Agretti P, Vitti P, Santini F, Crump K, Gibbs J. Relative potencies and additivity of perchlorate, thiocyanate, nitrate, and iodide on the inhibition of radioactive iodide uptake by the human sodium iodide symporter. Thyroid. 2004 Dec;14(12):1012-9.