plat équilibré
(Marier les protéines végétales)
Ingrédients pour 1 personne :
-
1 courgette
-
1/2 poivron
-
1/2 aubergine
-
1 tomate
-
45g de blé kamut (ancien blé que vous trouvez en épicerie Bio)
-
50g de pois chiches
-
1 pincée ou 1/2 c. à c. d'Asafoetida (vous pouvez acheter cette épice ici)
-
2 c. à s. de ghee (beurre clarifié - vous pouvez acheter le ghee à Migros, Coop, magasin Bio...)
-
2 c. à c. de curry en poudre
-
1 c. à c. de graines de moutarde
-
1 petit oignon
-
1 pincée de piment
-
Sel
La veille, je vous conseille de mettre céréales et légumineuses dans de l'eau afin de faciliter la cuisson par la suite (en générale, prévoir minimum 8 heures de trempage).
Le jour même, prendre une casserole, et y ajouter les céréales et légumineuses. Mettre à cuire 40 minutes à couvert. En parallèle, occupez-vous des légumes que vous pouvez simplement couper, et faire cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les faire cuire au four comme dans cette recette ici.
Préparation de la base d'épices :
Quand la cuisson des céréales-légumineuses est terminée. Hacher grossièrement l'oignon. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer le ghee en ajoutant l'Asafoetida, les graines de moutarde, le piment et la poudre de curry. Ajouter ensuite l'oignon haché et faire revenir environ 1 minute en remuant régulièrement. Faire revenir les céréales-légumineuses dans cette préparation d'épices, deux à trois minutes à feu vif. Corriger l’assaisonnement (sel) et servir avec les légumes.
Cette "base d'épices" peut servir pour l'ensemble des associations ci-dessous (bien marier les protéines). Par exemple, si vous choisissez l'association "Quinoa + Tofu", vous pouvez faire cuire le tofu dans cette base d'épices, et servir avec le quinoa, sans oublier les légumes (à varier et choisir, idéalement selon votre constitution).
Et bien-sûr pendant et pour la fin du repas, vous pouvez ajouter :
- le lassi épicé, idéal pour la période estivale (recette ici),
- ou le lait d'or pour la période hivernale (voir recette ici).
Bien marier les protéines végétales
Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés. Voici des exemples :
100g de maïs en boîte + 60g de haricots rouges secs
= 30% des ANC* en protéines
(51% des ANC en lysine, et 26% des ANC en méthionine et cystéine)
50g de quinoa sec + 100g de tofu
= 38% des ANC* en protéines
(64% des ANC en lysine, et 36% des ANC en méthionine et cystéine)
45g de riz blanc sec + 50g de pois cassés secs
= 24% des ANC* en protéines
(42% des ANC en lysine, et 18% des ANC en méthionine et cystéine)
100g de pain blanc (préférez le pain complet) + 50g de lentilles sèches
= 34% des ANC* en protéines
(48% des ANC en lysine, et 39% des ANC en méthionine et cystéine)
45g d’avoine en flocon (ou la céréale d’avoine) + 100g de tofu
= 34% des ANC* en protéines
(76% des ANC en lysine, et 40% des ANC en méthionine et cystéine)
45g de kamut + 50g de pois chiches
= 39% des ANC* en protéines
(51% des ANC en lysine, et 42% des ANC en méthionine et cystéine)
50g d’épeautre sec + 150g de tofu
= 39% des ANC en protéines
(74% des ANC en lysine, et 52% des ANC en méthionine et cystéine)
*ANC : apports nutritionnels conseillés par jour pour une personnes de 70kg. Source : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Ciqual.
Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.
Comment apporter davantage de protéines ?
Deux œufs 100g, cuisson au plat (blanc cuit, jaune cru) = 23,75% des ANC en protéines
Rappel des tailles pour les œufs :
- S = pèsent moins de 53 grammes,
- M = pèsent de 53 à 63 grammes,
- L = pèsent de 63 à 73 grammes.
Parmesan 30g = 17.81% des ANC en protéines
Kéfir de lait 200g = 10.98% des ANC en protéines
Comment obtenir votre kéfir de lait ? C'est ici
Pain complet 50g = 8.77% des ANC en protéines
Spiruline 3g (6 comprimés) = 2.96% des ANC en protéines
Escalope de poulet 200g = 100% des ANC en protéines