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Responsable du shop nsb :

Séverine Audinet

Tél. 079 918 40 03

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plat équilibré

(Marier les protéines végétales)

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 courgette

  • 1/2 poivron

  • 1/2 aubergine

  • 1 tomate

  • 45g de blé kamut (ancien blé que vous trouvez en épicerie Bio)

  • 50g de pois chiches

  • 1 pincée ou 1/2 c. à c. d'Asafoetida (vous pouvez acheter cette épice ici)

  • 2 c. à s. de ghee (beurre clarifié - vous pouvez acheter le ghee à Migros, Coop, magasin Bio...)

  • 2 c. à c. de curry en poudre

  • 1 c. à c. de graines de moutarde

  • 1 petit oignon

  • 1 pincée de piment

  • Sel

La veille, je vous conseille de mettre céréales et légumineuses dans de l'eau afin de faciliter la cuisson par la suite (en générale, prévoir minimum 8 heures de trempage).

 

Le jour même, prendre une casserole, et y ajouter les céréales et légumineuses. Mettre à cuire 40 minutes à couvert. En parallèle, occupez-vous des légumes que vous pouvez simplement couper, et faire cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les faire cuire au four comme dans cette recette ici.

Préparation de la base d'épices :

Quand la cuisson des céréales-légumineuses est terminée. Hacher grossièrement l'oignon. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer le ghee en ajoutant l'Asafoetida, les graines de moutarde, le piment et la poudre de curry. Ajouter ensuite l'oignon haché et faire revenir environ 1 minute en remuant régulièrement. Faire revenir les céréales-légumineuses dans cette préparation d'épices, deux à trois minutes à feu vif. Corriger l’assaisonnement (sel) et servir avec les légumes.

 

Cette "base d'épices" peut servir pour l'ensemble des associations ci-dessous (bien marier les protéines). Par exemple, si vous choisissez l'association "Quinoa + Tofu", vous pouvez faire cuire le tofu dans cette base d'épices, et servir avec le quinoa, sans oublier les légumes (à varier et choisir, idéalement selon votre constitution).

Et bien-sûr pendant et pour la fin du repas, vous pouvez ajouter :

- le lassi épicé, idéal pour la période estivale (recette ici),

- ou le lait d'or pour la période hivernale (voir recette ici).

Bien marier les protéines végétales

Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés. Voici des exemples :

100g de maïs en boîte + 60g de haricots rouges secs

 = 30% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 26% des ANC en méthionine et cystéine)

50g de quinoa sec + 100g de tofu

= 38% des ANC* en protéines

(64% des ANC en lysine, et 36% des ANC en méthionine et cystéine)

45g de riz blanc sec + 50g de pois cassés secs

= 24% des ANC* en protéines

(42% des ANC en lysine, et 18% des ANC en méthionine et cystéine)

100g de pain blanc (préférez le pain complet) + 50g de lentilles sèches

= 34% des ANC* en protéines

(48% des ANC en lysine, et 39% des ANC en méthionine et cystéine)

45g d’avoine en flocon (ou la céréale d’avoine) + 100g de tofu

= 34% des ANC* en protéines

(76% des ANC en lysine, et 40% des ANC en méthionine et cystéine)

45g de kamut + 50g de pois chiches

= 39% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 42% des ANC en méthionine et cystéine)

50g d’épeautre sec + 150g de tofu

= 39% des ANC en protéines

(74% des ANC en lysine, et 52% des ANC en méthionine et cystéine)

*ANC : apports nutritionnels conseillés par jour pour une personnes de 70kg. Source : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Ciqual.

 

Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

 

La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.

Comment apporter davantage de protéines ?

Deux œufs 100g, cuisson au plat (blanc cuit, jaune cru) = 23,75% des ANC en protéines

 

Rappel des tailles pour les œufs :

- S = pèsent moins de 53 grammes,

- M = pèsent de 53 à 63 grammes,

- L = pèsent de 63 à 73 grammes.

Parmesan 30g = 17.81% des ANC en protéines

Kéfir de lait 200g = 10.98% des ANC en protéines

Comment obtenir votre kéfir de lait ? C'est ici

Pain complet 50g = 8.77% des ANC en protéines

Spiruline 3g (6 comprimés) = 2.96% des ANC en protéines

Escalope de poulet 200g = 100% des ANC en protéines