Plat végétarien équilibré en protéines (9 acides aminés)

plat équilibré

(Marier les protéines végétales)

Ingrédients pour 1 personne :

1 poivron
1 tomate
50g d'épeautre sec
150g de tofu nature
1 c. à s de ghee
1/2 c. à c. d'asafoetida
1 c. à c. de moutarde
1 c. à c. de curcuma en poudre
1/2 c. à c. de cumin en poudre
1/2 c. à c. de paprika en poudre
1/2 c. à c. de coriandre en poudre
1/2 c. à c. de gingembre en poudre
1/2 c. à c. de fenouil en poudre
1/4 c. à c. de poivre en poudre
Sel

La veille, je vous conseille de mettre les grains d'épeautre dans de l'eau afin de faciliter la cuisson par la suite (en générale, prévoir 10-12 heures de trempage). Vous pouvez aussi faire germer les graines pour augmenter la digestibilité.

Le jour même, prendre une casserole, et y ajouter les grains. Mettre à cuire 40 minutes à couvert. En parallèle, occupez-vous des légumes que vous pouvez simplement couper, et faire cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les faire cuire au four comme dans cette recette ici.

Préparation de la base d'épices :

Juste avant la fin de la cuisson de l'épeautre. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer le ghee en ajoutant l'Asafoetida, les graines de moutarde, et les autres épices. Faire ensuite revenir le tofu avec les épices, deux à trois minutes. Corriger l’assaisonnement (sel) et servir avec les légumes et l'épeautre.

Cette "base d'épices" peut servir pour l'ensemble des associations ci-dessous (bien marier les protéines). Par exemple, si vous choisissez l'association "Quinoa + Tofu", vous pouvez faire cuire le tofu dans cette base d'épices, et servir avec le quinoa, sans oublier les légumes (à varier et choisir, idéalement selon votre constitution).

Et bien-sûr pour la fin du repas, vous pouvez ajouter (selon la saison, et votre constitution) :

- le lassi épicé (recette ici),

- le lassi à la rose (recette ici)

- ou le lait d'or (voir recette ici).

Bien marier les protéines végétales

Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés. Voici des exemples :

100g de maïs en boîte + 60g de haricots rouges secs

= 30% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 26% des ANC en méthionine et cystéine)

50g de quinoa sec + 100g de tofu

= 38% des ANC* en protéines

(64% des ANC en lysine, et 36% des ANC en méthionine et cystéine)

45g de riz blanc sec + 50g de pois cassés secs

= 24% des ANC* en protéines

(42% des ANC en lysine, et 18% des ANC en méthionine et cystéine)

100g de pain blanc (préférez le pain complet) + 50g de lentilles sèches

= 34% des ANC* en protéines

(48% des ANC en lysine, et 39% des ANC en méthionine et cystéine)

45g d’avoine en flocon (ou la céréale d’avoine) + 100g de tofu

= 34% des ANC* en protéines

(76% des ANC en lysine, et 40% des ANC en méthionine et cystéine)

45g de kamut + 50g de pois chiches

= 39% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 42% des ANC en méthionine et cystéine)

50g d’épeautre sec + 150g de tofu

= 39% des ANC en protéines

(74% des ANC en lysine, et 52% des ANC en méthionine et cystéine)

*ANC : apports nutritionnels conseillés par jour pour une personnes de 70kg. Source : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Ciqual.

Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.

Comment apporter davantage de protéines ?